Organizzazione dei tempi, gestione efficace delle risorse, risparmio: volendo sintetizzare al massimo, potremmo dire che un menu settimanale è lo strumento con cui riuscire a raggiungere questi tre obiettivi strategici per ogni famiglia, a prescindere dal numero dei componenti.
Le difficoltà della vita quotidiana sono infatti comuni a ogni tipo di nucleo, che si tratti di single, di una coppia senza figli o di una famigliola con pargoli: pensare a cosa preparare per pranzo e per cena, dosare gli ingredienti, creare una dieta equilibrata che alterni gli alimenti in maniera regolare, accontentare il palato dei familiari (ma anche il proprio!) e, non ultimo, trovare il tempo per fare la spesa.
Insomma, un compito ostico per tutti, soprattutto se mancano organizzazione e pianificazione, rischiando di dover improvvisare con alcuni residui nel frigorifero o di dover correre all'unico negozio aperto (a prescindere da qualità e costi) per un rifornimento last minute. E invece, come dicevamo, una gestione più oculata del menu, organizzato e pianificato su base settimanale, ci consente di ottimizzare tempi per la spesa e per la preparazione dei piatti, sapendo già precisamente cosa fare, ma anche di risparmiare, di utilizzare tutte le conserve e i prodotti in dispensa e di affrontare con maggiore tranquillità le mansioni domestiche.
I consigli per creare un perfetto menu settimanale sono vari, e oggi vi propongo semplicemente il mio metodo per organizzare un piano di lavoro per la preparazione del pranzo e della cena di tutta la settimana, badando a qualche principio guida molto intuitivo. Nulla di troppo rigido e vincolante, per evitare la sensazione di definire troppo nettamente la propria vita, ma qualche veloce suggerimento per definire i pasti principali della settimana, variare gli alimenti, non mangiare sempre le stesse cose e non impazzire per cercare di rispondere alla domanda "cosa preparo oggi?".
Il menu settimanale inizia già dalla fase di pianificazione dei pasti dei successivi sette giorni, vale a dire degli alimenti che si intende consumare per la colazione, per il pranzo, per la cena, ed eventualmente per la merenda (soprattutto nel caso di figli piccoli è sempre bene ricordarsi di questo momento!). Studiare a tavolino il menu permette anche di valutare cosa serva acquistare e quali prodotti siano invece già presenti in dispensa, ottimizzando dunque anche la fase di acquisto.
In termini pratici, possiamo preparare il nostro menu settimanale appuntando su una tabella i diversi pasti della giornata e indicando gli ingredienti che occorrono per cucinarli; ovviamente, se ipotizziamo ricette a base di alimenti freschi bisognerà prepararli il prima possibile, per evitare che vadano a male.
Il secondo step è la creazione di una lista della spesa ragionata ed equilibrata per rispondere alle esigenze di tutti i componenti della famiglia e ai rispettivi sforzi giornalieri; la spesa si comporrà sia di alimenti freschi (rispettando la stagionalità!), sia di scorte più durature, utili sia per eventuali imprevisti che per variazioni successive al menu nel corso delle giornate.
Il passaggio successivo è quello della spesa vera e propria: avendo pianificato tutto ciò che serve acquistare, possiamo anche scegliere il negozio o i negozi presso cui recarci, basandoci sulle promozioni in corso o sulla praticità di raggiungere il punto vendita; un altro suggerimento è di provare a fare la spesa solo una volta alla settimana, così da risparmiare tempo e soldi.
In assenza di regimi dietetici particolari, ci sono alcuni ingredienti e prodotti che è consigliabile prevedere sempre nei nostri menu settimanali: si tratta di alimenti semplici e comuni, che fanno parte delle nostre abitudini gastronomiche, che possono rivelarsi alleati sia nell'ottimizzazione dei tempi che nel tentativo di mangiare più sano. Dal punto di vista nutrizionale, il consiglio è di ruotare le proteine e, se possibile, anche i carboidrati: se pasta, pizza e pane sono infatti i cardini delle nostre abitudini alimentari italiane, non è detto che non si possa anche scegliere qualche altra fonte benefica come mais, quinoa, orzo, senza dimenticare il riso.
Per la colazione, ad esempio, sono immancabili le bevande come tè, latte e caffè (a seconda dei gusti), da abbinare a qualche cibo sostanzioso e goloso come cereali, biscotti, marmellata e fette biscottate, o ancora miele e yogurt. Per il pranzo, poi, si può puntare sul classico principio della dieta mediterranea e quindi prevedere un primo ricco di carboidrati, inserendo eventualmente dei condimenti nutrienti come i legumi o alternando con insalate fresche (soprattutto nei mesi più caldi), mentre per la cena si possono preparare ricette a base di carne o pesce con contorno di verdure oppure consumare dei formaggi.
In linea di massima, per un regime dietetico equilibrato (e per chi è onnivoro) il menu settimanale dovrebbe prevedere due o tre piatti a base di carne o pesce, con verdure di contorno; le uova possono essere consumate una volta a settimana, mentre i legumi possono essere inseriti anche due volte (alternando magari fagioli e ceci, o lenticchie e fave) così come i formaggi. All'inizio della settimana andrebbero posizionati gli alimenti freschi, come gli affettati, da consumare una o due volte, e uno spazio può essere lasciato anche per la tanto amata pizza; in ultimo, ma non ultimi, ogni pasto dovrebbe prevedere anche un frutto per ogni membro della famiglia.
Se questo è lo schema classico del menu settimanale, le idee per le ricette e i piatti da preparare ci consentono di metterci alla prova ai fornelli e di proporre soluzioni sempre diverse, e basta dare un'occhiata al blog di Misya per trovare spunti interessanti e veloci da ripetere in casa. Chi invece cerca delle proposte ancor più rapide e salva-tempo può lanciarsi nella preparazione di piatti unici (che consentono di risparmiare su una portata mantenendo un buon apporto dal punto di vista nutrizionale), su piatti freddi a base di pasta o riso (se la stagione lo consente, pratici soprattutto in caso di famiglie che mangiano in momenti diversi), sulle già citate insalate, su sughi e salse da preparare in anticipo e surgelare preventivamente, per poi utilizzare quando più utile.
La pianificazione dei piatti della settimana consente dunque di raggiungere una serie di obiettivi positivi: innanzitutto, si può seguire un regime alimentare più bilanciato ed equilibrato, stabilendo in precedenza la varietà dell’alimentazione, variando i vari gruppi alimentari e realizzando una dieta ricca senza tralasciare alcuna macrocategoria di alimenti. L'organizzazione ci permette anche di sprecare meno cibo e di trascorrere meno tempo in cucina, limitato in pratica solo ai minuti necessari alla preparazione della ricetta del momento.
L'effetto benefico forse più importante è quello legato al mangiare più sano e meglio: stabilendo ciò che si deve preparare nell'arco della settimana e predisponendosi a quella dieta, si eviterà il rischio di lanciarsi su junk food, schifezze o cibi precotti e preconfezionati che spesso sono l'alternativa unica dell'ultimo istante al digiuno. Organizzandosi per tempo, inoltre, è anche possibile preparare in anticipo pasti sani che dovranno solo essere riscaldati, rispondendo sia alla mancanza di tempo che alla mancanza di voglia di cucinare!
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