I legumi sono semi di piante della famiglia delle Leguminose o Papilionacee, dall'elevato contenuto nutrizionale ed infatti sono ricchi di carboidrati, proteine, sali minerali, fibre e vitamine.
Tra i legumi si annoverano la diverse varietà di fagioli, i ceci, le cicerchie, le lenticchie, le fave, i piselli, la soia, i lupini e gli arachidi, questi ultimi però, a differenza degli altri legumi, non si mangiano previa cottura ma dopo la tostatura.
I legumi, preferiti in passato alla carne dalle classi sociali meno agiate, sono molto economici e versatili in cucina, questi infatti (siano essi freschi, essiccati, surgelati o pre-cotti) ci permettono di preparare infiniti piatti: dalle insalate, alle zuppe, alle polpette e così via. Inoltre, se li consumiamo insieme ai cereali e/o alla pasta, avremmo realizzato un piatto unico, davvero completo e bilanciato.
Ma vediamo ora nel dettaglio come cucinare i legumi:
La loro cottura deve essere delicata, a fiamma bassa, in abbondante acqua. Questi principali accorgimenti ci permettono di avere una cottura ottimale dei legumi, senza intaccarne qualità organolettica ed il gusto. Chiaramente i legumi freschi e quelli surgelati sono quelli che meglio conservano le proprie proprietà e, insieme a quelli precotti, non necessitano di particolari pre-trattamenti o accorgimenti quando vengono cotti.
Diverso invece è il discorso per quanto riguarda la cottura dei legumi secchi. Questi infatti necessiteranno di una cernita iniziale (se ad esempio vi sono presenti elementi di scarto o legumi scuri e non troppo appetibili) e dovranno poi essere lavati, al fine di rimuovere tracce di impurità, additivi e microrganismi presenti su di essi. Trattandosi di legumi essiccati, prima della cottura, necessiteranno inevitabilmente di reidratazione, andranno quindi disposti in ammollo in acqua, al fine di assorbire quanta più acqua possibile, per evitare che in cottura poi risultino duri e poco digeribili.
Solitamente i legumi, vengono lasciati in ammollo una notte intera, ma il tempo necessario all'osmosi (reidratazione) dovrà dipendere soprattutto dalla grandezza de legume (più sono grandi, più necessitano di ammollo). Alcuni legumi, come le lenticchie, i piselli e le cicerchie, che hanno una buccia abbastanza sottile, possono anche essere cucinati direttamente.
Molte persone trovano i legumi indigesti, ma è possibile ovviare alle problematiche connesse cambiando spesso l' acqua di ammollo, in modo da evitare il proliferarsi dei batteri ed utilizzare acqua tiepida nel rapporto di 3 a 1 rispetto ai legumi, aggiungendo mezzo cucchiaino di bicarbonato di sodio, ogni kg di legumi. Questo accorgimento serve ad ammorbidirli.
Dopo l' ammollo i legumi andranno cotti in modo delicato e prolungato, l' ideale è la pentola a pressione. Dovranno essere portati sul fuoco in una pentola contenente dell' acqua fredda, non bisognerà aspettare l' ebollizione per versarveli all'interno. Il tegame prescelto dovrà esser dotato di bordi alti e fondo spesso, l' acqua dovrà essere di volume doppio rispetto ai legumi e dovranno cuocere lentamente, con il coperchio.
Il caso di acqua eccessivamente clorata, potrebbe essere utile aggiungere una puntina di bicarbonato per ammorbidire ulteriormente i legumi. Infine vi suggeriamo, in base al legume da cucinare, quanto tempo devono stare in ammollo e quanto debbano cuocere:
- I fagioli generalmente necessitano di un tempo di ammollo compreso tra le 12 e le 24 ore e vanno cotti da un' ora a due ore e mezzo ;
- I ceci necessitano di un tempo di ammollo compreso tra le 12 e le 24 ore e vanno cotti dalle due ore alle due ore e mezzo;
- Le cicerchie necessitano di un tempo di ammollo compreso tra le 12 e le 24 ore e vanno cotte per circa due ore;
- Le fave necessitano di un tempo di ammollo compreso tra le 5 e le 14 ore e vanno cotte da un' ora alle 2 ore e mezzo;
- La soia necessita di 12-14 ore di ammollo e 1 ora e mezzo o due di cottura;
- I piselli necessitano di 8-10 ore di ammollo e 45 minuti circa di cottura;
- Le lenticchie non necessitano di ammollo e si cuociono in 20-45 minuti.
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