Quanti di voi si sono chiesti almeno una volta come cambia il peso degli alimenti dopo la cottura?
A volte capita di avere l’esigenza di distribuire in un certo modo gli alimenti, spesso perché si è a dieta ma si preferisce cucinare la stessa pietanza per tutta la famiglia, variando poi le singole porzioni… O magari trovate semplicemente comodo cucinare grandi quantità di cibo in anticipo per poi conservarlo in congelatore già porzionato, o per altri motivi ancora…
Ecco una difficoltà aggiuntiva: alcuni alimenti, come la pasta e il riso, con la cottura assorbono acqua e pertanto aumentano in volume e peso. Altri, al contrario, come la carne e il pesce, con la cottura perdono liquidi e di conseguenza perdono anche peso. Come fare, allora?
In realtà il problema è piuttosto sentito, al punto che per la maggior parte degli ingredienti esistono delle precise tabelle di riferimento che ne indicano la variazione di peso indicativa dopo il processo di cottura, create appositamente dall’I.N.R.A.N. (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione).
Allora vediamo insieme come cambia il peso degli ingredienti da crudi a cotti.
Ecco una pratica guida che vi aiuterà a gestire le porzioni senza dover cuocere gli alimenti separatamente.
Ovviamente il peso può variare anche in base a determinati parametri, come la presenza di buccia, squame o quant’altro, e il metodo di cottura.
Di seguito, ho preso in considerazione la variazione di peso in seguito a bollitura o cottura arrosto, a seconda degli alimenti.
Ad esempio, se cuocio 150 g di pasta e voglio darne 90 a mio marito e mangiare 60 io, devo necessariamente andare a occhio (come si suol dire), a meno che non conosca il peso (almeno orientativo) dei maccheroni dopo la cottura.
Be’, guardando i dati che riporto di seguito possiamo constatare subito che la pasta dopo la cottura raddoppia almeno il proprio peso.
Le variazioni di peso si intendono per un peso iniziale al netto degli scarti.
Il peso di pasta e riso può aumentare del 100-160%.
Più nello specifico: 100 g di pasta corta cruda = 202 g di pasta corta cotta; 100 g di pasta lunga cruda = 244 g di pasta lunga cotta, 100 g di riso crudo = 260 g di riso cotto.
La pasta fresca, all’uovo o ripiena può aumentare anche del 190-200%, salendo quindi da 100 g a 290-300 g.
I legumi freschi perdono circa il 15-20% del peso: cuocendo 100 g di piselli freschi otterrete un peso finale di circa 80-85 g.
I legumi secchi acquistano il 50-90% del peso (i ceci, avendo bisogno di un periodo di ammollo maggiore, acquistano più peso: cuocendo 100 g di ceci secchi otterrete un peso finale di circa 280-290 g, con fagioli o lenticchie passerete da 100 g a circa 240-250 g).
La variazione di peso può variare a seconda del contenuto di acqua e di fibre nonché, come accennato, del tipo di cottura.
Le verdure a foglia, come spinaci e bietole, con la bollitura perdono il 15-20% del peso, scendendo da 100 g a circa 80-85 g.
Gli ortaggi, come rape e zucchine, con la bollitura perdono intorno al 10% (da 100 g a circa 90 g).
Se arrostiti, invece, possono perdere addirittura fino al 60%: le melanzane e le zucchine, infatti, perdono molta acqua, pertanto da 100 g iniziali possono scendere fino a 40 g. I peperoni, invece, mantengono un maggiore contenuto di acqua, scendendo solo di una decina di g.
Con la frittura, invece, i vegetali possono passare da 100 g a 70-75 g, perdendo intorno al 25-30% del loro peso.
Anche qui abbiamo grosse variazioni in base non solo del tipo di cottura, ma anche del tipo di carne.
Il bollito di manzo può perdere fino al 30-40% del peso: da 1 kg di carne ricaverete circa 600-700 g di bollito.
Le fettine di carne fritte perdono tra il 15 e il 25%. Pollo e tacchino scenderanno solo di 15-20 g (una fettina cruda da 100 g scenderà a circa 80-85 g), mentre manzo e maiale possono perdere fino a una trentina di g (da 100 a 65-75 g).
Con l’arrostimento, si passa dal circa 10% del petto di pollo o tacchino alla griglia (da 100 g a circa 90 g) al 25-30% di manzo e maiale (da 100 g a 70-75 g).
Con la bollitura la perdita di peso è di circa il 15% (un filetto di sogliola da 100 g peserà, dopo esser stato bollito, intorno agli 85 g).
Con la frittura saliamo invece intorno al 35% per il pesce (da 100 g a 65 g circa) e fino al 65% per i molluschi (da 100 g a circa 45 g).
Il pesce arrostito perde in media intorno al 30% del peso iniziale (da un trancio di pesce spada di 200 g otterrete pesce grigliato del peso di circa 140 g).
Un uovo in tegamino perde circa il 10% del peso (un uovo medio, di circa 50 g, dopo la cottura scenderà fino a circa 45 g).
Con la frittata si può salire fino al 15-25% di perdita di peso, a seconda degli ingredienti aggiuntivi: una frittata di 2 uova dal peso di circa 100 g peserà, dopo la cottura, circa 75-85 g.
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